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El mejor horario de trabajo según la ciencia

El mejor horario de trabajo según la ciencia

El ir y venir de los ajustes de horario que el teletrabajo ha impuesto a muchos la nueva y desordenada normalidad no es saludable. Pero tampoco lo es siempre la clásica fórmula presencial. Es un privilegio poder concentrarse todo el día por la tarde – tarde – para tener la mañana libre. Y al contrario: empezar muy temprano, retrasar el almuerzo y así tener la tarde. ¿Quién no ha adaptado sus horarios para llegar a todo o, al menos, lo ha querido cuando no ha tenido flexibilidad en su empresa? Está a la orden del día. Es cierto que este tipo de enfoque permite satisfacer muchas necesidades. Pero no el más vital: la salud.

Los turnos de trabajo no son un factor a descuidar y no solo por motivos como la conciliación familiar –que también–, sino porque el cuerpo no puede soportarlo todo y su capacidad de adaptación es infinita. Repartir las tareas del día en momentos inusuales, con alteración de otros hábitos como comer, descansar, el ocio, el tiempo para hacer ejercicio físico (etc.) tiene consecuencias. Y no son precisamente agradables.

La Ciencia que los estudia se llama Cronobiología y sus expertos advierten de la enfermedades que pueden desencadenar los horarios denominados «cronodisruptores». El Dr. Juan Antonio Madrid, miembro del comité científico de la Sociedad Española del Sueño (SES), abordó este asunto durante la XXVIII Reunión Anual de la entidad. Por un lado, destacó lo poco saludable que es el horario habitual de oficina en España, caracterizado por un largo descanso en las horas para comer. «La única explicación para este día es la costumbre», dijo antes de explicar que este día «se hereda de la posguerra, cuando mucha gente tenía dos trabajos para sobrevivir, uno en la mañana y otro en la tarde».

Pero además de restar el tiempo dedicado al ocio y la familia (algo no saludable para el cerebro), este horario tiene otro efecto colateral claro: la hora de comer es tarde. «Como consecuencia también nos vamos a dormir más tarde y dormimos menos y con menos calidad. Un círculo vicioso que genera problemas metabólicos y un déficit de sueño permanente ”, advirtió.

Los problemas antes mencionados pueden dar lugar a patologías tan reconocibles como obesidad y diabetes tipo 2. Para este catedrático del Departamento de Fisiología de la Universidad de Murcia, la evidencia científica apunta a un horario ideal «que no implica madrugar ni salir tarde». En ese sentido, independientemente de los cronotipos individuales, lo mejor sería un día de 9 am a 5 pm con una pequeña parada para almorzar a la 1 pm. Todo lo demás requiere que el cuerpo haga un esfuerzo por adaptarse a sus ritmos biológicos, lo que puede pasar factura.

CÓMO PROTEGERSE DEL PEOR TURNO DE TRABAJO

Mantener el orden en los sincronizadores.

Hay que intentar mantenerse dentro del caos que suponen los turnos irregulares, pasar de la noche al día o incluir varias noches a la semana, la máxima regularidad en los sincronizadores. Estos últimos son los horarios de las comidas, la actividad física, la exposición a la luz, el contacto social y las horas dedicadas al sueño. De esta forma, se contrarrestan los efectos de los turnos de trabajo y el reloj biológico funciona mejor.

Siestas cortas para evitar ‘la depresión’.

Cuando se trabaja en el turno de noche, el más perjudicial para la salud, los expertos recomiendan tomar siestas cortas de no más de veinte minutos. Esto se ha estudiado en los baños y les funciona para prevenir una caída en el rendimiento y la capacidad de atención, que, según se estudió, ocurre entre las 4:00 y las 6:00 de la mañana. El mayor riesgo de errores y accidentes se concentra en este apartado.

Vasos especiales.

El uso de gafas con lentes naranjas para evitar la exposición a la luz al volver a casa del trabajo después de un turno de noche ayuda a evitar que se active el ritmo biológico y facilita conciliar el sueño.

El peor turno es de noche. Así lo confirma también su tesis doctoral ‘Prevención de la cronodisrupción por turnos de trabajo’, la Dra. María José Martínez, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cronobiología del SES, realizada en colaboración con el Instituto de Salud Carlos III de Madrid. En él se estudian 600 trabajadores de salud pública y se concluye que el turno de noche fue, de todos los analizados, el que más afectó el sueño y los ritmos biológicos. «Se puede pensar que al ser un horario fijo es mejor porque al final los trabajadores se acostumbran, pero siempre era el peor, con un 20% menos de tiempo dedicado a dormir ”, insiste el Madrid.

¿Por qué? “Estas personas experimentan cambios de hábitos para adaptarse a la vida de día completo, de modo que cambian continuamente entre dormir por la noche y dormir durante el día dependiendo de si trabajan o no. Este salto continuo en los ritmos vitales es lo que hace que sea mucho más dañino ”, señalan.

Los daños a medio y largo plazo, ya que estos turnos nocturnos se vuelven crónicos con los años, pueden ser trastornos digestivos y cognitivos relacionados con una mayor tasa de neurodegeneración o depresión. «Las dolencias más comunes serán los trastornos del sueño, pero la incidencia de algunos tipos de cáncer más vinculados a hormonas como el de mama, próstata o colon», dijo el experto, quien recordó que la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer estableció ya 2007 (y reafirmado en 2019) que el trabajo nocturno «es potencialmente cancerígeno».

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