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¿Se puede adelgazar sin perder peso?

¿Se puede adelgazar sin perder peso?

Hay un peldaño en prácticamente todas las casas que debería ser retirado tras una aceptable reforma de preferencias: la báscula. En un país con un porcentaje de población obesa que ronda el 15% y un 40% que tiene kilos de sobra en el rango de los 20 a los 60 años, la batalla contra el peso está a la orden del día. Pero de atender solo a lo que afirma este electrónico en cantidades redondas puede pagarse costoso con los años.

El bombardeo es recurrente: nuevas dietas, revisiones de teorías nutricionales, comestibles popular, tendencias deportivas, suplementos, complementos… En este maremagnun de información, el común de los mortales tiende a sacralizar los kilogramos totales como única referencia de su confort. Mas el ‘escalón triste’, como llaman a la báscula determinados nutricionistas, no afirma toda la realidad sobre su estado. Es requisito atender a más factores que son perdidos de vista con cierta frecuencia: en ocasiones por desconocimiento a veces por el ahínco añadido que requiere tenerlos presente. Entre ellos recalca la masa muscular. Una parte de la composición corporal que pesa –a veces mucho– mas que tiene un papel importante para la salud a corto y film período.

Camilo Silva Froján, experto en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universitaria de Navarra (CUN) y integrante del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), advierte de que «el peso total puede ser una información importante, pero incompleta; si lo usamos como referencia nos equivocamos: la realidad no se acaba con la báscula». Así que la próxima vez que celebremos la pérdida de tres kilos para caber en esos pantalones va a haber que preguntarse de qué parte de nuestro cuerpo han salido.

Este experto reconoce que «muchos pacientes se frustran inmerecidamente» en el momento en que se someten a un programa de adelgazamiento y no ven bajar kilogramos. «Ganan masa muscular y pierden grasa fruto de su enorme esfuerzo, que tienen la posibilidad de no verse en la báscula, a pesar de ser un cambio muy positivo y deseable», añade. También pasa a la inversa. La citada facultad realizó un estudio entre 6.000 pacientes para mostrar que se puede «estar delgado y ser obeso». ¿Sorprende? La clave está en el nivel de grasa que se acumule –tanto subcutánea como visceral– en relación al volumen de peso total.

«Los regímenes muy restrictivas y desequilibradas, que suprimen muchos tipos de alimentos y no aportan todos los nutrientes, hacen que el cuerpo finalice consiguiendo la energía del propio músculo»
Beatriz Robles | nutricionista y tecnóloga de comestibles

De este modo, la meta debe ser achicar esta una parte de la composición corporal –la grasa– sin perder músculo. O bien lo que es semejante bajar de peso, reconfigurar la composición corporal, verse mejor, caber en la talla que quiere, pero sin perder (solo) peso. Algo complejo mas posible y muy beneficioso para el metabolismo.

En mujeres, esta debe situarse entre el 20 y el 30%; en hombres, del 12 al 20%. El resto es agua, músculo y hueso. Este último, por más que se afirme que uno es ‘de hueso ancho’ no son más de 4 kilos del peso total.

Lo bien difícil es mantener a raya ese nivel de grasa sin que el cuerpo ‘canibalice’ su propio músculo. Algo que sucede en el momento en que «se hacen dietas restrictivas y desequilibradas», apunta Silva. Ahora estén enmarcadas en un programa pautado o bien se limiten la comida por cuenta propia.

Beatriz Robles, nutricionista, tecnóloga de comestibles y autora del libro ‘Come seguro comiendo de todo (Ed. Mundo), explica el mecanismo por el que se pierde músculo. «Cuando se reduce mucho la ingesta y rebajamos calorías, nuestro cuerpo prosigue necesitando un aporte de energía. ¿De dónde la consigue en el momento en que la dieta es muy restrictiva y no tiene dentro los nutrientes que necesitamos porque se eliminan muchos alimentos? Pues de lo primero que tenga a mano. Para el organismo lo más fácil es tirar del glucógeno de los músculos, del hepático, de la masa muscular y de la masa grasa. De esta forma se pierde músculo si aparte la dieta no se apoya con ejercicio», enseña.

«Varios pacientes se frustran injustamente en el momento en que se someten a un programa de adelgazamiento y no ven bajar kilogramos en la báscula más allá de que han ganado masa muscular y perdido grasa, algo muy positivo y deseable»
camilo silva froján | endocrino de la cun y miembro del ciberobn

Si eso sucede, es que el planteo sobre nutrición está mal enfocado. Y suele pasar en el momento en que se tienen objetivos en un corto plazo no dirigidos a recuperar la salud, sino más bien a la pérdida de peso a toda costa.

Lo más curioso es que perder músculo supone perder la capacidad abrasar energía, incluso la poca que podamos aportar con la comida, dando sitio a un círculo vicioso. «La pérdida de masa muscular se relaciona con problemas médicos, no solo en la edad madura, sino a corto plazo ralentiza nuestro ritmo metabólico. El músculo gasta más energía que la masa grasa, lo que significa que aunque comamos menos vamos a acumular más energía con apariencia de grasa porque, sencillamente, no poseemos músculo para gastarla. Tiene un efecto choque a la contra muy, muy claro», señala Robles.

Alén del ritmo metabólico, la carencia de músculo tiene consecuencias físicas a corto, medio y film período. El endocrino del CIBEROBN es tajante: «la peor consecuencia es la discapacidad». La dificultad para la movilidad que implica en edades avanzadas debería ser bastante razonamiento para tomarse este asunto en serio.

Pedro J. Benito, profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de La capital española (UPM) apunta los signos que deberían llevar a cabo dudar en un corto plazo: «falta de velocidad, debilidad a la hora de realizar tareas y sacrificios, dolor muscular, inclusive inconvenientes de coordinación». A partir de los 65 años de media esta carencia de músculo se traduce en una dañina fragilidad. «La pérdida de fuerza es la variable más socia a accidentes propios de edades destacadas como las caídas», explica.

«A partir de los 65 años, la pérdida de masa muscular se traduce en una fragilidad dañina que está asociada a los accidentes habituales en edades avanzadas como las caídas. Los primeros síntomas, antes de llegar a este punto, son debilidad, falta de coordinación o bien sensación de door muscular»
pedro j. benito | profesor ciencias del deporte de la universidad politécnica de madrid

Para evitar este destino, la nutrición y el deporte bien combinados es el único camino. Sobre el primero, hay que apostar por comestibles proteicos para dar de comer al músculo. «La proteína se puede hallar en carnes de origen animal, mas no solo en ellas. Existen otras fuentes buenísimas como los lácteos, el pescado, los huevos y vegetales como las legumbres o la soja», enumera la nutricionista, quien piensa que no deberíamos estar calculando la proteína que se toma si se lleva una dieta normal. Más allá de que se sabe que debe rondar un gramo aproximadamente por cada kilo de peso.

A esto, el instructor de Ciencias del Deporte añade: «Esto debe acompañarse de ejercicio que suponga un estímulo suficiente: no vale con diez minutos. Mínimo, 20 diarios». La mejor apuesta son los ejercicios de fuerza que emplean la resistencia del propio cuerpo cuya sencillez facilita hacerlos en casa.

Una vez que se inicia este camino, ¿exactamente en qué apoyarse si la báscula no es la mejor guía? Ya que se puede mudar por la cinta métrica. Por ejemplo, aconseja Robles, el perímetro de la cintura da buena información del estado de salud. En todo caso, para ser totalmente estrictos, los expertos ya tiene tecnología avanzada que, en cuestión de minutos, informan con aspecto de la composición corporal.

«El entrenamiento de fuerza es innegociable»

Para mantener la masa muscular en buena forma, tal y como afirma el entrenador personal Antonio Flores Martín, miembro del Instituto Oficial de licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Cafyde), «el entrenamiento de fuerza es innegociable». Es el más recomendado para sostener la fuerza y la masa muscular independiente de la dieta que se lleve. «Además, este tipo de ejercicio se asocia con grandes provecho para la salud», sostiene. Se definen como aquellos que denuncian una contracción muscular para vencer una carga, ya sea nuestro peso, una mancuerna, una banda elástica o bien algún otro objeto. «En tiempos de pandemia… ¡Imaginación al poder!», proclama Flores. Coincide con su compañero Pedro J. Benito, instructor de la UPM, en señalar las sentadillas o las flexiones como una buena opción en términos en general. «Aunque su recomendación dependerá siempre de las peculiaridades de cada individuo», avisan. En cuanto al tiempo, 20 minutos diarios es lo que sugiere Benito. Lo bastante a fin de que tenga un efecto. «Si no se puede todos los días, mínimo tres», añade Flores. Pero duplicando el tiempo dedicado. Lo importante es que lo que se realice suponga un reto para el músculo porque «la intensidad importa». Las agujetas, dicen, son nuestras amigas. Por último, hay que atender a las fuentes de las que obtenemos los ejercicios a realizar. Una buena tabla siempre la pondrá un licenciado en Ciencias del Deporte, pero en estos tiempos en los que se recurre a internet para ejercitarse en casda, Benito recomienda mirar los créditos que se ponen al final para comprender la fuente. También recuerda que entidades solventes publican en sus webs ejercicios útiles al alcance de cualquiera. Entre otras cosas, se tienen la posibilidad de encontrar en el American College of Sports Medicine (ACSM), Instituto Europeo de Ciencias del Deporte (European College of Sport Science – ECSS) o bien en páginas como Vivifrail, que planifican ejercicios para adultos en función de sus pretenciones.

CONCEPTOS

Grasa en el cuerpo.
Tener un 40% ya se considera obesidad. La reducción de los escenarios de grasa están asociados a menor peligro de anomalías de la salud como la diabetes, algunos géneros de cáncer, la hipertensión y enfermedades cardiacas.
Agua.
Está en todas y cada una de las células, tejidos y órganos del cuerpo y su función es escencial para el funcionamiento eficaz del organismo. Su porcentaje corporal tiende a bajar mientras la grasa incrementa; y al contrario.
Masa ósea.
Es la cantidad de hueso del cuerpo y fluctúa entre los 2 y los 4 kilos. Los estudios demostraron que el ejercicio y el desarrollo muscular está asociado a unos huesos más sanos y fuertes.
Grasa visceral.
Es la que se amontona en el interior de la cavidad abdominal, rodeando los órganos vitales de la región del leño. Con la edad, y tras la menopausia, la grasa tiende a acumularse en esta región. Sostener un nivel sano de grasa visceral evita nosologías como las citadas.
Masa muscular.
El metabolismo basal, o sea, la cantidad de energía que se quema sin llevar a cabo ejercicio, se ve afectado por la cantidad de músculo que se tenga. Un nivel bajo de músculo complicará la quema de la grasa y, de este modo, un adelgazamiento saludable.



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